Рецепты здорового питания

Еда стала предметом бизнеса. Мы говорим себе — всё! Теперь я буду вести здоровый образ жизни! Индустрия питания придумывает все более изощренные способы вызывать наше желание есть. И наши желания уступают всем рациональным доводам. Но как только мы включаем разум, война переходит из области наших чувств в область борьбы за наши головы. «Это полезно! Это натурально! Это питательно!» — кричат производители продуктов, наполненных канцерогенами и гидрогенизированными жирами, консервантами, заменителями и улучшителями вкуса и рафинированными ингредиентами. Реклама переполнена желанием соответствовать модному тренду — здоровому питанию.

Все, даже самые неполезные продукты занялись мимикрией — изменением своей внешности и позиционирования. Если не полезные, то хотя бы натуральные, если не натуральные, то хотя бы питательные. И на всех рекламах — лица людей, которые явно это никогда не ели. И объяснить голодному человеку разницу между натуральным, органическим и полезным крайне сложно. А главное, по-прежнему всем нам так хочется вкусненького!

Еда как залог здоровья

Продукты, которые вы употребляете в пищу, делают вас либо более здоровыми, либо менее здоровыми. Выбор за вами.

Не существует нейтральной пищи (так называемой диетологической Швейцарии). Что бы вы ни отправили в рот, сделает вас либо более здоровым, либо менее здоровым. Третьего не дано.

Казалось бы, все просто: необходимо употреблять в пищу только те продукты, которые делают вас более здоровыми. На самом деле и да, и нет.

Будь все так просто, мы дали бы вам копию собственного списка покупок и отправили бы вас с миром. И это была бы одна из самых коротких книг на данную тему.

Но… диетологический выбор строится не только на знании того, какие продукты являются здоровыми. Всё намного сложнее — в процессе принятия диетологических решений много нюансов.

Еда — эмоциональная составляющая нашей жизни, при этом многие диетологические решения принимаются нами на бессознательном уровне.

Еда коварна, она оказывает свое влияние исподтишка — вы и не догадываетесь, сколько аспектов жизни связано с ней.

К тому же современная пища настолько разнообразна, что ее выбор часто сбивает с толку.

Whole30 – популярная программа питания

Whole30 или «полноценные (здоровые) 30 [дней]» — так переводится название программы, согласно которой ее авторы призывают вас питаться только здоровой пищей.

Программа Whole30 и ее рекомендации основаны на опыте очень мудрых людей, вот один из них. Робб Вулф — автор бестселлера (по рейтингу New York Times), книги The Paleo Solution: The Origanal Human Diet, один из ведущих мировых экспертов по палеолитическому стилю жизни, — уже много лет наш друг и наставник. Он оказал колоссальное влияние на нашу работу. Его «тридцатидневный подход к исцелению» и лег в основу программы Whole30.

Поэтому азы наших диетологических рекомендаций во многом схожи с доктринами палеодиеты. Эта очень модная сегодня диета пещерного человека пропагандирует рацион людей, населявших нашу планету в эпоху палеолита — на протяжении 2,6 миллиона лет, — которая завершилась примерно 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства. Согласно этой теории мы до сих пор генетически предрасположены к рациону наших предков эпохи палеолита, то есть нашему организму не подходит современный рацион с его продуктами индустриализации и развитого сельского хозяйства. Палеодиета основана на убеждении, что здоровый рацион современного человека должен имитировать рацион наших предков, которые добывали пищу охотой и собирательством.

Палеодиета. Развеивая мифы

Давайте развеем некоторые мифы о палеолитической диете. Во-первых, она не предлагает воссоздать сам образ жизни пещерного человека (никто не будет сегодня жить без электричества, горячего душа, компьютера). И хотя жизнь тех людей была не очень долгой, еда здесь ни при чем — скорее, причина в отсутствии антибиотиков, избытке хищников и вообще в крайне сложных условиях жизни. Во-вторых, палеодиета — это вовсе не рацион хищника. Умеренное количество высококачественного мяса в ней сбалансировано с тоннами продуктов растительного происхождения (фруктами и овощами). В-третьих, жир, который вы потребляете в рамках палеодиеты, не сможет закупорить ваши артерии, поскольку сам по себе жир не является источником всех бед (мы подробно поговорим об этом дальше). Наконец, эта диета непохожа на безуглеводные рационы, с первого дня она представляет собой 100% сбалансированный рацион. Кроме того, эта диета не радикальна — если, конечно, вы не считаете таковыми рекомендации потреблять богатую полезными нутриентами непереработанную пищу. Хотя сегодня, в эпоху разогретых в микроволновой печи фастфудовских перекусов, порой кажется, что радикален именно здоровый рацион.

Мы рекомендуем мясо и овощи не только потому, что этим питались наши предки. Мы не называем творожный пудинг плохим выбором потому, что пещерные люди не ели творожные пудинги. Безусловно, мы не будем вступать в дебаты по поводу того, что «формально» можно назвать палеолитической диетой. В то время как преимущества палеодиеты подтверждаются многими научными фактами, мы особенно не зацикливаемся на том, что именно ел, а что не ел пещерный человек.

Что такое еда?

Мы выбираем продукты питания, следуя определенным стандартам качества. Здесь необходимо быть привередливым: все продукты, которые мы рекомендуем, должны соответствовать всем четырем критериям. Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах, но суть заключается в следующем.

Стандарты качества продуктов

Еда, которую мы потребляем, должна:

1. Обеспечивать здоровую психологическую реакцию.

2. Обеспечивать здоровую гормональную реакцию.

3. Поддерживать здоровье кишечника.

4. Поддерживать иммунитет и минимизировать воспалительные процессы.

Еда состоит из множества сложных молекул. Некоторые из них — структурные компоненты, другие обеспечивают организм энергией, третьи являются катализаторами биохимических реакций, четвертые проходят через организм транзитом, выделяясь из него в неизменном виде (например, целлюлоза). Люди склонны преуменьшать ценность еды, говоря: «Я питаюсь цельными злаками, чтобы получать достаточное количество пищевых волокон», или: «Я пью молоко для получения кальция». На самом же деле натуральная, не переработанная пища не так проста. Она представляет собой очень сложное сочетание нутриентов. Мы разделяем их на две категории: микронутриенты и макронутриенты.

Микронутриенты — жизненно необходимые компоненты, которые нужны организму в относительно небольшом количестве. Цель микронутриентов не генерировать энергию, а выполнять ряд таких важных биологических функций, как защита организма от свободных радикалов, укрепление иммунитета, репарация ДНК. Существуют сотни микронутриентов: витамины, минералы, гормоны, ферменты. Выбор продуктов питания с надлежащим количеством самых разных микронутриентов — приниципиальный этап на пути к долгосрочному здоровью.

Макронутриенты — группа химических соединений, которые потребляются организмом в больших количествах и крайне необходимы ему для нормального роста, обмена веществ и выполнения других функций. Макронутриенты используются организмом для получения энергии и как структурные компоненты. Особенно важные для человека макронутриенты — белки, жиры и углеводы.

Конверсия углеводов

Даже если вы не употребляете в пищу углеводы, ваш организм способен производить их из определенных аминокислот (и в некоторой степени даже из жиров), чтобы поставлять определенное количество мозгу. Именно поэтому некоторые люди считают, что углеводы не требуются для питания.

Белки состоят из длинноцепочечных аминокислот, своеобразных строительных блоков для всех биологических структур. Аминокислоты необходимы для строительства и восстановления мышц и соединительной ткани — как, например, сухожилия и связки, кожа, волосы и даже кости и зубы. Кроме того, большая часть ферментов и гормонов в организме на самом деле является белками.

Жиры представлены либо в свободной форме (свободные жирные кислоты), либо являются частью соединений. Жирные кислоты бывают: насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные. Жиры позволяют вам поглощать жирорастворимые витамины и жизненно важные нутриенты из еды, транспортировать питательные вещества через клеточные мембраны, поддерживать иммунитет. Пищевые жиры — еще и строительные блоки для мозговой ткани, нервных волокон, клеток, репродуктивных гормонов и гормонов стресса. Наконец, жир также представляет собой источник медленно сжигаемой энергии — он отлично подойдет для поддержания малоинтенсивной деятельности.

Энергия, содержащаяся в каждом типе нутриента, измеряется калориями. Углеводы и белки содержат по четыре калории на один грамм, жиры — девять калорий на грамм. Книги и эксперты по диетологии долгое время связывали избыточный вес с банальным «перееданием» калорий и, в частности, с избытком жира. В конце концов, в жире содержится практически в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках!

Но не все так просто.

Количество калорий, конечно, немаловажно, но хорошее здоровье зависит от более сложных факторов, и банальное уменьшение потребления калорий (или жира) вам не поможет. Продукты, которые вы потребляете, оказывают сильнейшее психологическое воздействие (а это влияние порой мощнее силы воли). Они действуют на гормоны, управляя обменом веществ. Они влияют на работу пищеварительного тракта — первую линию обороны организма. Влияют на иммунную систему, повышая риск развития различных заболеваний.

Ваше хорошее здоровье начинается с продуктов, которыми вы питаетесь. И определение полезных для здоровья продуктов начинается с наших стандартов качества.

Еда-манипулятор

Вы удивлены, что мы начали с психологии, а не с калорий, энергии или обмена веществ? Оставайтесь с нами, интуиция нам подсказывает — эта глава оставит свой след в вашей голове. Считается, что еда, которая полезна организму, не должна при этом влиять на разум. Нам же кажется, что психологическиеэффекты вашего диетологического выбора — самые важные факторы при переходе к здоровому питанию.

Сколько раз вы пытались следовать очередному плану питания, покупали новые продукты и на несколько недель меняли рацион, чтобы через некоторое время снова вернуться к старым привычкам — и старому объему талии? (Скорее всего, каждый раз, когда брались за новую диету.) Хотите знать, почему все ваши предыдущие попытки не увенчались успехом?

Диеты не работают.

Но вы же об этом знали, не так ли?

Планы питания, предлагающие ограничение калорий, действительно помогают сбросить вес — но лишь на короткий срок. Многие просто не выдерживают нового образа жизни и питания, и спустя год-два большинство из них набирают еще больший вес, чем был до диеты. Дело в том, что простое уменьшение потребляемых калорий не ослабит вашу тягу к определенным продуктам, даже если вам и удастся похудеть. А мы продемонстрируем, насколько ваши тяга, привычки и модели питания важны для долгосрочного диетологического успеха.

Кроме того, формирование здоровых привычек питания — это не только ограничение или исключение из рациона определенных продуктов. Вы уже знаете, что фастфуд, сладости и пища с «пустыми калориями» вредны. Вы знаете, что не должны потреблять эти продукты, если хотите похудеть, прекратить принимать лекарства и поправить здоровье.

Но вы упорно продолжаете их потреблять.

Вы боретесь с тягой к определенным продуктам питания, с плохими привычками, импульсивными желаниями и пристрастиями. Знаете, что нельзя, но словно что-то принуждает вас делать наоборот. Порой вы даже не хотите их есть, но кладете на свою тарелку. И так без конца…

Все это приводит к чувству вины и стрессу — а что может утешить лучше, чем очередная порция пищи?

Мы пришли, чтобы сказать вам:

Вашей вины в этом нет.

Вы не слабый и не безвольный человек. Вы не лентяй. И не ваша вина, что вы не можете перестать есть вредную пищу. У вредной пищи есть одно несправедливое преимущество. Она создана, чтобы затуманивать ваш разум. Она создана так, чтобы вы ее желали.

Она делает все для того, чтобы вы не смогли от нее отказаться.

И пока вам не будут известны все грязные секреты таких продуктов, вы никогда не сможете от них отказаться, избавиться от вашей тяги, привычек и моделей питания.

Мы поможем вам понять, почему вы испытываете тягу к определенным продуктам, и объясним, как вы попадаете в коварные сети нездоровой пищи. А затем объясним, как раз и навсегда перехитрить ваши пристрастия.

Даллас и Мелисса Хартвиг «Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто».

Книга раскрывает суть полноценного и правильного питания, описывая не столько диету, сколько программу — инструмент, который поможет вам улучшить здоровье и самочувствие.

Если вы пройдете курс авторов, который они описывают в книге — Whole30 — и почувствуете эффективность этого метода, привычки правильного питания останутся с вами на всю жизнь.

Ученые всего мира ищут способы продления человеческой жизни. Главный фактор в решении этого вопроса — состояние здоровья каждого из нас и человечества в целом.

Как сберечь здоровье? Об этом рассказывают американские диетологи Даллас и Мелисса Хартвиг. Они доказывают, что можно ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ ЗА 30 ДНЕЙ.

Комментарии:

НАПИШИТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here

3 × 5 =