Средиземноморская диета давно завоевала признание диетологов и поклонников здорового образа жизни по всему миру. Основанная на принципах традиционного питания жителей Греции, Италии, Испании и других прибрежных регионов, эта система питания ассоциируется с долголетием, хорошим самочувствием и низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Основу диеты составляют свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, рыба и морепродукты, полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена, а также умеренное потребление красного вина. В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности средиземноморской диеты, ее влияние на здоровье и рекомендации по внедрению в повседневную жизнь.
Ольга Гончаренко, врач-лаборант, нутрициолог
Кому противопоказан такой тип питания и почему?
Некоторые ингредиенты средиземноморской диеты могут не подходить для людей с множественной пищевой аллергией/непереносимостями или желудочно-кишечными расстройствами. У больных раком могут быть особые потребности в питании, и они должны проконсультироваться с диетологом, прежде чем менять свой рацион питания.
Средиземноморская диета безопасна для большинства, однако есть противопоказания и ограничения для следующей категории людей:
- людей с прогрессирующим заболеванием почек (высокий уровень калия/фосфора), тех, кто принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин (высокое содержание витамина К), или людей с тяжелой пищевой аллергией на орехи, морепродукты или пшеницу.
- Прогрессируемая хроническая болезнь почек (ХБП): Высокое потребление орехов, бобовых и фруктов/овощей может привести к избыточному уровню калия и фосфора.
- Лекарственные взаимодействия (варфарин/кумадин): Высокое потребление зеленых листовых овощей (капута, шпинат, брокколи) обеспечивает высокое содержание витамина К, который может повлиять на эффективность антикоагулянтов.
- Тяжелая пищевая аллергия/целиакия: диета в значительной степени зависит от орехов, морепродуктов и пшеницы, которые могут вызвать серьезные реакции.
- Контроль веса: высокое содержание жира в орехах и оливковом масле может привести к увеличению веса, если не контролировать их количество и общую калорийность.
Как правильно выходить из такой диеты?
Средиземноморская диета считается исключительно безопасной, питательной и устойчивой для долгосрочного здоровья, действуя скорее как образ жизни, чем как ограничительная диета. Но если по каким-то причинам она вам не подошла, то постепенно возвращайте те продукты, которые были у вас в рационе до средиземноморской диеты.
Насколько безопасна диета и кому можно ее соблюдать?
Эпидемиологические данные показывают, что более 90% диабета 2 типа, 80% ишемической болезни сердца и 70% инсульта можно избежать, приняв здоровую пищу, которая моделирует традиционную средиземноморскую диетуАмериканская кардиологическая ассоциация (AHA) и другие медицинские организации настоятельно рекомендуют его для снижения риска сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
Средиземноморская диета помогает контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и может снизить риск заболеваний Альцгеймера и Паркинсона.
Она идеально подходит для людей с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением или подверженным риску. Для вегетарианцев и веганов ее можно легко адаптировать, и используя оливковое масло, орехи, авокадо в качестве основного источника жира, а в качестве источника белка — бобовые, тофу, соевое мясо.
Диета также полезна для пожилых людей, она помогает снизить риск мышечной слабости.
Хотя в целом это безопасно, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в диету, особенно если у вас есть специфическая аллергия или хронические заболевания.
Сколько кг можно сбросить?
При грамотном подходе и умеренном дефиците калорий (до 20%) можно рассчитывать на потерю веса до 0,5 кг в неделю. Похудение — это огромный стресс для организма, поэтому лучше всего двигаться плавно и закреплять пищевые привычки, чтобы избежать эффекта «йо-йо» (когда после выхода из диеты вес не только возвращается на исходную точку, но и еще с плюсом. Для некоторых это может показаться такой тем медленным, но снижение веса будет устойчивым и удержать его будет легче, чем вы сразу сбросите 5 кг за месяц.
Можно ли есть фрукты/овощи каждый день?
В средиземноморской диете упор делается на употребление овощей и фруктов ежедневно. Каждый день стремитесь к 2-3 порциям фруктов и четыре или более порций овощей. Одна порция фруктов равна среднему куску целых фруктов или одной чашке нарезанных. Одна порция овощей равна двум чашкам листовых продуктов, одной чашке сырых овощей или половине чашки вареных овощей.
Подходит ли диета для людей с диабетом?
Да, ответ выше
Подходит ли диета для мужчин?
Диета подходит для всех, ограничений нет (За исключением противопоказаний)
Когда можно заниматься спортом на диете?
Вы можете заниматься спортом в любое время, находясь на средиземноморской диете, так как она предназначена для устойчивого, долгосрочного образа жизни, который идеально сочетается с регулярными физическими нагрузками. Сочетание этой диеты с физическими упражнениями — в частности, 150+ минут умеренной активности в неделю — улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает состав тела и повышает выносливость.
Для достижения оптимальных результатов стремитесь к ежедневным движениям, таким как ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы, в сочетании со средиземноморским рационом.
